Wykroki & Przysiady- bóle w kolanach

1.  Wykonuj squats i lunges powoli schodząc w dół i podnosząc się w górę początkowo bez żadnego obciążenia w celu doskonalenia techniki.

2. W trakcie squats trzymaj nogi równolegle. Rozpocznij ćwiczenie przez ustawienie stóp dokładnie na szerokość bioder – biodra ponad kolanami, kolana ponad kostkami stóp. Nigdy nie rób squats w pozycji, gdzie stopy stykają się razem. Jeżeli jesteś kobietą o szerszych biodrach, zwróć uwagę jak wyglądają twoje nogi podczas schodzenia w dół. Jeżeli zauważysz, że Twoje kolana schodzą się do siebie, lub rozchodzą na zewnątrz, to rozstaw stopy szerzej, żeby zachować równoległe ustawienie nóg.

3, Trzymaj kolana stabilnie, zwłaszcza wtedy kiedy są w najniższej pozycji podczas squat i lunges. Twoje kolana nie powinny się trząść. Stań na wprost lustra, wykonując squat, obserwuj kolana. Jeżeli nia masz lustra, patrz  na swoje kolana z góry. Jeśli zaobserwujesz, że kolana drżą podczas zginania, najprawdopodobniej Twoje mięśnie są zbyt słabe lub niesymetrycznie rozwinięte. Krzywe ustawienie kolan podczas squats, powtarzanych często albo z zadużym obciążeniem, to pewna recepta na kontuzję kolan. W momencie gdy Twoje kolana są w najniższym punkcie podczas squats i zauważysz  że mają tendencję do schodzenia się razem, może to być oznaka słabych mięśni pośladkowych. To one właśnie utrzymują Twoje uda w prostej lini podczas tych ćwiczeń. W trakcie robienia lunges, słabe mięśnie pośladków  spowodują, że Twoje zgięte kolano z przodu bedzie miało tendencję kierowania się do środka. Jeżeli to zauważysz, to zwolnij tempo i świadomie napinaj mięśnie pośladków. W przypadku, gdy kolana rozchodzą się na zewnątrz podczas zginania, jest to wynikiem słabych mięśni wewnętrzynych ud. Jak możesz to skorygować? Robiąc squat, włóż pomiędzy uda np. lekką piłkę  albo poduszkę. Coś co możesz ścisnąć, tak żeby Twoje uda cały czas zachowały równoległą linię. Zmusisz w ten sposób do pracy wewnętrzne mięśnie ud i wzmocnisz kolana.

4, Kolana i palce stóp powinny być zwrócone w tym samym kierunku. Rozpoczynając ćwiczenia, ustaw stopy kierując je do przodu. Zginaj kolana w tym samym kierunku. Bardzo często popełnianym błędem jest kierowanie stóp do przodu a kolan w innym kierunku. Jest to prosta droga do kontuzji. Pamiętaj, że podczas lunges, stopa z tyłu musi być skierowana do przodu i równolegle do stopy z przodu. Unikaj typowego dla yogi, stylu gdzie tylna stopa jest odwrócona do boku

5, Są różne wariacje lunges: stationary ( w miejscu), w połączeniu z step-up, lunge do tyłu, do boku. Rozpocznij robienie lunges od stationary lunges. Wszystkie ich rodzaje angażują te same mięśnie, ale wymagają mniejszej lub większej kontroli. Lunge  do przodu jest najbardziej popularny, ale również  najbardziej niebezpieczny i to on powoduje najwięcej kontuzji kolan. Robiąc wykrok do przodu i zginając kolano zmuszona jesteś do przesunięcia całęgo ciężaru ciała na kolano. Sekretem bezpiecznego wykonania tego lunge jest wykonanie dużego wykroku do przodu i przeniesienie całego ciężaru ciała na pięte stopy z przodu. Jeżeli jesteś osobą zaczynającą ćwiczenia, najrozsądniej będzie, jeśli wzmocnisz nogi robiąć inne ćwiczenia i dopiero wtedy przejdziesz do robienia lunges do przodu.

6, Podczas lunges wykonuj ruch: ciało w górę, ciało w dół. Błędem jest przesuwanie górnej części ciała do przodu i do tyłu. Nogę z tyłu użyj do zachowania balansu, a piętę stopy trzymaj cały czas podniesioną

7, Trzymaj kolana ponad stopami. W tenisie wykonujemy tzw. semi-squat (półprzysiad) w którym ciężar ciała trzymamy w inny sposób niż wykonując standardowy squat z obciążeniem. Na korcie Twój ciężar ciała spoczywa na przedniej części stóp, w celu szybkiego wykonania ruchu do przodu. Wykonujesz wtedy lekie ugięcie kolan, wysuwając je poza linie stóp. W balecie wykonując plies, ciężar ciała również jest przesunięyty do przodu przy równoczesnym zginaniu kolan. Właśnie dlatego tancerze i tenisiści, mają wcześniej czy później problemy z kolanami. Ty ćwicząc w domu lub gymie trzymaj ciężar ciała na piętach, przesuwając ciężar ciała  lekko w tył robiąc squat, albo na przedniej pięcie jeśli jest to lunge. W momencie gdy zginasz kolana wypchnij biodra do tyłu, trzymając kolana ponad stopami. Wypychając biodra w tył, pochyl górę ciała lekko do przodu, nie zaokrąglaj ramion, nie garb się! Pochylając się w biodrach, Twoje ciało będzie w lini poprzecznej. Jeśli poczujesz nacisk w kolanach, pochyl górę ciała jeszcze bardziej do przodu, a biodra wypchnij mocniej do tyłu.

8, Utrzymując kolana zgięte pod kątem 90 stopni, musisz zwrócić również uwagę na linię łydek. Jeśli są prostopadłe do podłogi  zachowując cały czas kąt 90 stopni – Twoje kolana są bezpieczne. Jeśli natomiast Twoje łydki tworzą  linię poprzeczną albo są pochylone do przodu – prawdopodobnie obciążasz kolana. Żeby to szybko poprawić, musisz wypiąć biodra mocniej do tyłu.