Ważna dziesiątka

    1. Przed treningiem zawsze rób rozgrzewkę. Rozgrzewka przed treningiem siłowym, to rozgrzanie naszego układu szkieletowo-mięśniowego, czyli  rozgrzanie określonych grup mięśni (staw, kolanowy, biodrowy, barkowy) NIE MUSISZ robic żadnych podskoków, pajaców Wystarczy na początek wykonanie prostego ćwiczenia „Anterior Reaches”https://www.facebook.com/watch/?v=165586777707768 oraz ćwiczenia z guma do ćw. albo TRX odciążającego kolana:https://www.facebook.com/beatabefitwoman/videos/452494282160360/

    2. Treningi z obciążeniem możesz wykonaywać  3 – 6x  w tygodniu. Jeżeli trening był intensywny i Twoje ciało „woła” o odpoczynek – nie odmawiaj go sobie. Wszyscy trenują z różną intensywnością, ale jeżeli chcesz widzieć efekty, to nie możesz w trakcie ćwiczeń myśleć o dyrdymałach, albo planować co zjesz na kolację. Musisz sie skupić na tym co robisz tu i teraz.

    3. Pamietaj, że mięśnie potrzebują regeneracji po treningu, czasami nawet do 72 godzin (ale dotyczy to raczej osób które trenuja metodą tzw. „split” czyli każdy trening na inną partię ciała.)

    4. Jeżeli trenujesz z obciążeniem i robisz cardio w ten sam dzień, zrób cardio po treningu siłowym.

    5. Pamiętaj o poprawnej technice! Jest takie powiedzenie, że aby nauczyć sie dobrze wykonywać ćwiczenie potrzeba 300 powtórzeń, ale żeby poprawić złą technikę na dobrą potrzebujesz aż 3.000. Warto więć nauczyć sie dobrej techniki na początku.

    6. Wybór ciężaru –TEST NA DOBRANIE ODPOWIEDNIEGO OBCIĄŻENIA:
      wykonaj konkretne ćwiczenie przez minutę (ze stoperem) Powinnaś wykonać 8 – 10 powtórzeń w przeciągu 1 minuty. Jeżeli jestes w stanie zrobić więcej niż 10, to powinna zwiększyć obciążenie w konkretnym ćwiczeniu. Wykonuj ćwiczenie powoli – nie śpiesz się, nie machaj ciężarkami! Wykonuj ruch pod kontrolą. Jeżeli czujesz ból w trakcie wykonywania ćwiczenia, – przerwij ćwiczenie.

    7. Bardzo ważne jest to, by nie poprzestawać na ćwiczeniach znanych, ale żeby uczyć się nowych –  wydawałoby się czasami niewykonalnych. Właśnie poprzez to poprawiasz swoją koordynację i zaczynasz wyglądać i poruszać się z większą gracją

    8. Myślenie, że trenując więcej możesz zjeść wiecej – jest błędne. Zmiana ciała na lżejsze i zdrowsze to 75% – odżywianie i tylko 25% ćwiczenia. Możesz trenować od rana do wieczora, ale jeżeli jesz za dużo niewłaściwych np. węglowodanów, takich jak cukier, będziesz wciąż i wciąż mieć ten sam problem –  FAT.

    9. Po skończonym treningu z obciążeniem, pamiętaj, aby zjeść posiłek zawierający białko i węglowodany.

    10. Zawsze pamiętaj o piciu wody przed, w trakcie i po treningu (minimum 2 litry).