Czy kardio jest ważne?

marek Kobiecy Fitness

To, o czym musisz wiedzieć…

1. Niewielka ilość kardio nie jest zła, jeśli to lubisz, ale tak naprawdę nie jest ono konieczne by spalać tłuszcz.
2. W najgorszym wypadku nadmiar kardio ” zjada” masę mięśniową, spowalnia metabolizm, powodując efekt yo-yo.
3. Nadmiar kardio prowadzi do utraty mięśni, hamując naturalną produkcję hormonów. Podnosi również poziom kortyzolu.
4. Trening siłowy zwiększa tempo przemiany materii na dłuższy okres czasu, niż trening aerobowy.
5. Spacery/marsze mają wiele zalet i żadnych negatywnych efektów tradycyjnego kardio.

Przy właściwej diecie i treningu siłowym, to wszystko czego potrzebujesz by spalić tłuszcz.

Kardio nie jest najważniejsze
Nienawidzę ludzi w świecie fitness, którzy:
– nie tolerują sposobu trenowania innych ludzi
– biegaczy!

Definiując drugą grupę mam na myśli ludzi, którzy uparcie twierdzą, że wszelkie formy długotrwałego kardio, to jedyna i najlepsza droga do spalenia tłuszczu i zmiany sylwetki.
Wszyscy którzy siedzą w fitnesie wystarczająco długo, wiedzą że najważniejsza jest dieta, na drugim miejscu trening siłowy, a kardio jest na samym końcu. Tradycyjne kardio odgrywa niewielką rolę w kształtowaniu sylwetki i jest najgorszą formą ćwiczeń jaką możesz uprawiać (będąc w miarę fit) w celu poprawy kompozycji ciała.

Powody, dla których ludzie biegają:

Jeżeli wybierasz bieganie, upewnij się,  jakie są prawdziwe powody dla których to robisz.
Biegasz: by poprawić kondycję, jest to częścią specyficznego programu treningowego, formą odstresowania.
Biegasz dla zdrowia, przypływu endorfin, próbujesz sobie coś udowodnić albo po prostu lubisz to robić i wszystko jest OK.
Ale jeśli biegasz tylko po to, by spalić tłuszcz, zlikwidować ostatnie uparte gramy tłuszczu z brzucha albo żeby dobrze wyglądać na plaży, to robisz to z niewłaściwych powodów.

Kardio w prawdziwym świecie. 

Większość trenujących siłowo  zna porównanie:  sprinter vs maratończyk.

Maratończycy trenujący głównie z niską intensywnością – skinny-fat biegacze z wychudzonym, wiotkim ciałem, poddatnym na kontuzje.

Sprinterzy – trenujący anaerobowo z wysoką intensywnością – szczupli i umięśnieni.
To niesamowite jak wielu inteligentnych ludzi, rozumie to w teorii, nie stosując w praktyce „maratończycy to naiwniacy”
Następnie ta sama rzekomo inteligentna osoba i robi to samo próbując osiągnąć najniższy poziom tkanki tłuszczowej.
Nikt w sporcie sylwetkowym, nie jest zainteresowany spędzaniem godzin na rowerku stacjonarnym.
Ci najlepiej wyglądający w fitnesie, oraz najlepsi trenerzy na świecie, opierają swoje programy na treningu siłowym.
Wszyscy oni podnoszą ciężary – zarówno mężczyźni jak i kobiety. Kardio może być częścią planu, ale nie jest jego podstawą.
Na marginesie mówiąc, większość zawodników sportów sylwetkowych robi kardio bardziej z tradycji, niż konieczności.
Dieta i trening siłowy są tym, co zmienia wygląd. Kardio jest niczym innym jak tylko uzupełnieniem treningu.

Ciemna strona kardio:

Tradycyjne kardio jest do bani jeśli chcesz spalić tłuszcz.
Zaoszczędzę Ci zbędnych rozpraw naukowych i przedstawię najważniejsze fakty, dla których twój trening powinien bazować na trenigach siłowych i interwałowym kardio (anaerobic) a nie na tradycyjnym kardio (aerobic):

1. W procesie kształtowania sylwetki jest dużo więcej ważniejszych  kwestii,  niż na przykład liczba kalorii, jaką zjadamy i spalamy.
Kluczem do sukcesu jest zastosowanie odpowiedniej diety i treningu, które wspomogą pracę anabolicznych,  lipolitycznych hormonów i enzymów oraz przyspieszą metabolizm.
Trening siłowy ma większy wpływ na powyższe procesy, niż trening aerobowy.

2. Ci którzy koncentrują swoją uwagę tylko na spalaniu kalorii wcześniej czy później kończą na ekstremalnym obcięciu ich liczby i nadmiernych sesji kardio.
Ich organizmy zaczynają czerpać energię z mięśni, magazynując tłuszcz w celu przetrwania.
W momencie osiągnięcia takiego stanu fizjologicznego, utrata tłuszczu staje się niemożliwa, bez względu na to ile kalorii ujmiesz, albo jak dużo kardio będziesz dodawać.
Wylądujesz w punkcie: głodówka + nadmierne godziny kardio = obwisłe ciało.

3. Utrata mięśni spowodowana nadmiernym kardio, drastycznie obniża tempo metabloizmu i wstrzymuje naturalną produkcję hormonów.
Niestety osoba będąca w takiej sytuacji decydująca się na powrót do normalnego zdrowego poziomu kalorii i ćwiczeń, odzyskuje wszystkie stracone kilogramy z nawiązką. Zaczyna się błędne koło.
Nieważne czy jesteś kulturystą przechodzącym z formy startowej do posezonowej przerwy, czy też jesteś kurą domową stosującą diety z kolorowych magazynów – łączy was ten sam efekt YO-YO.
Bywa również i tak, że zniszczenia metaboliczne i hormonale są tak duże, że wymagają interwencji medycznej.

4. W nawiązaniu do zniszczeń metabolicznych:

  • kalorie spalane podczas ćwiczeń są relatywnie małe w porównaniu do ilości spalanych w ciągu pozostałych 23 godz podczas procesu regeneracji.

Utlenianie tłuszczu występuje nie podczas treningu, ale pomiędzy treningami w związku z czym treningi powinny być ukierunkowane na budowanie mięśni i przyspieszenie metabolizmu, a nie na „spalanie tłuszczu”.

  • W momencie zakończenia sesji treningowej z obciążeniem tempo przemiany materii wzrasta na dłuższy okres czasu (48 godz) niż po sesji kardio.

Dzieje się tak dlatego, że wszystkie procesy zachodzące podczas regeneracji po treningu siłówym (aktywacja komórek satelitarnych,
naprawa tkanek, synteza białek itp) wymagają energii/ kalorii.

 

  • Aerobowe treningi podnoszą poziom kortyzolu. Dlugie i częste sesje mogą prowadzić do chronicznie wysokiego jego poziomu, uniemożliwiającego kształtowanie sylwetki.

Kortyzol zmusza organizm do przekonwertowania tkanki mięśniowej na glukozę i użycia jej jako paliwo.
Prowadzi to także do wzrostu akumulacji tłuszczu, zwłasza w okolicach brzucha.

 

  • Trening siłowy również podnosi poziom kortyzolu, ale podnosi również poziom testosteronu i hormonu wzrostu – rónoważące działanie kortyzolu.

Są one pomocne w budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu.
Przy odpowiedniej diecie, obecność w organiżmie tych dwóch hormonów jest gwarancją syntezy białek i przyrostu czystej tkanki mięśniowej.

  • Podczas treningów aerobowych spalamy tłuszcz i w rezultacie organizm adaptuje się do wysiłku poprzez zwiększone wydzielanie enzymów odkładających tłuszcz w organiźmie.

Organizm spala głównie glukozę/glikogen podczas treningu siłowego,
wskutek czego organizm dostosowuje się i zwiększa wydzielanie enzymów odkładających glikogen w mięśniach.

 

  • Trening siłowy ma większy wpływ w zarządzaniu składnikami odżywczymi, które mogą być wykorzystane do budowy mięśni, bez zbędnego zatłuszczania ciała.
  • Istnieją pewne „pośrednie” włókna mięśniowe, które w zależności od rodzaju ćwiczeń mogą przejąć charakterystykę włókien szybko-kurczliwych lub wolno-kurczliwych.

Trening wytrzymałościowy przekształca włókna na wolno-kurczliwe.
Trening siłowy prowadzi do przekształcania ich w włókna szybko-kurczliwe, co w efekcie sprzyja budowaniu sylwetki,
ponieważ włókna szybko-kurczliwe mają największy potencjał zwiększania przyrostu mięśni.

Proces ten powoduje ujędrnienie ciała, zwiększa tempo przemiany materii, prowadząc do zwiększonego spalania tłuszczu, nawed podczas odpoczynku.

Jaskiniowiec i zapomniana sztuka chodzenia

Szukając wskazówek możemy spojrzeć na ewolucję człowieka.
Nasze ciała zostały stworzone do wysiłku beztlenowego. Tak, przez większość czasu wykonywaliśmy aktywności tlenowe: chodzenie, gromadzenie jedzenia, polowania, gotowanie, sprzątanie itp.
Nie biegaliśmy w celu utrzymania odpowiedniego tętna sprzyjającego spalaniu tłuszczu.
Nic co robiliśmy nie było formalnie treningiem, było to nasza codziennością.
W rzeczywistości oszczędzaliśmy energię na wypadek gdyby była potrzebna do przeżycia. Kiedy trzeba było sie ruszać – ruszaliśmy się.
Zwiewaliśmy przed drapieżnikami, goniliśmy za zwierzyną, właziliśmy na drzewa, przenosiliśmy rzeczy, walczyliśmy.
Gdy trzeba było nawet na śmierć z maksymalnym wysiłkiem. Są to głównie działania beztlenowe.
Nie próbowaliśmy osiągać określonej strefy spalania tłuszczu, podczas określonej ilości czasu. Atakowaliśmy, albo byliśmy atakowani.Tak właśnie powinno się budować atrakcyjne funkcjonalne ciało. Możemy nauczyć się dwóch rzeczy od naszych jaskiniowych przodków

większość naszych treningów powinna opierać się na aktywności beztlenowej jak w przyrodzie
– chodzenie jest jedną z najbardziej niedocenianych form aktywności

Nie oznacza to  konkretnie chodzenia na bieżni lub innych  ćwiczeń. Jest to po prostu prawdziwy spacer w naturze.
Coś co robiliśmy od wieków. NIe siedzieliśmy całymi dniami przed komputerem zajadając M&M-sy.
Spacery dają nam tyle samo korzyści, co tradycyjene aktywności tlenowe: spalanie kalorii,
obniżenie ciśnienia krwi i tętna spoczynkowego, zmniejszenie poziomu cholesterolu,
zwiększenie pojemności minutowej serca, zwiększenie gęstości naczyń włosowatych,
większa podaż tlenu i substancji odżywczych etc.
Chodzenie jest pozbawione minusów  tradycyjnego kardio:
urazów układu mięśniowo-szkieletowego, uszkodzenia stawów, podwyższonego poziomu kortyzolu,
utraty mięśni, obniżonego tempa metabolizmu.
Krótko mówiąc chodzenie to aktywność tlenowa, którą powinniśmy wykonywać.
Każdy może czerpać korzyści ze spacerów bez względu na poziom kondycyjny. Nieważne czy jesteś otyły czy też zaawansowanym sportowcem.

Praktyczne wskazówki:

Zastosujmy poniższe informacje do swojej sytuacji.

Ludzie grubi (ponad 20% tłuszczu):

1. Po pierwsze musisz być szczery wobec siebie:
Nie jesteś duży  bo masz więcej mięśni,  nie masz zatrzymanej wody w organiźmie,
nie musisz budować wielkiej masy (no chyba że jesteś sumo wrestler) – jesteś po prosty gruby/gruba

2. Dieta jest i będzie najważniejszym czynnikiem w spalaniu tłuszczu.
Musisz mieć przygotowany plan żywienia. Bez tego nie ruszysz z miejsca.
Każda odpowiednio dobrana dieta pomoże Ci w spalaniu tłuszczu.
3. Spaceruj 30-60 minut dziennie 5 x w tygodniu,
pomoże Ci to w spaleniu kalorii i wspomoże pracę hormonów i enzymów pomocnych w spalaniu tłuszczu (lipazy i katecholamin).
Spaceruj rano, w porze lunchu, po pracy lub po treningu siłowym, kiedykolwiek możesz.
Jeśli mówisz że nie masz na to czasu to prawdopodobnie jesteś albo leniwy albo masz to głęboko  w d…
4. Jeśli masz nadwagę – twoje stawy są na pewno przeciążone i cierpisz na przewlekłe bóle.

Ludzie fit (10-20% tłuszczu):

1. Trenuj 5 x w tygodniu. Treningi powinny być beztlenowe.
2. Jeśli jesteś kardio – stuknięty – no problem – możesz miksować trening siłowy i kardio oparte na interwałąch
3. Sumując: pięć dni treningu siłowego albo 4 dni treningu siłowego plus 1 dzień interwałów – kardio.
3 dni treningu siłowego plus 2 dni interwałow-kardio
Rób trening siłowy minimum 3 x w tygodniu, pamiętając o wszystkich metabolicznych i hormonalnych jego korzyściach.
4. Interwałowe kardio oznacza naprzemienne okresy: sprint/max wysiłek i odpoczynek.
Max wysiłek: 30-60 sekund, odpoczynek: 60-120 sekund, powtórzony wielokrotnie.
Pamiętaj o rozgrzewce, wykonaj 20-40 minut interwałów i na koniec 5 minut – spokojne tempo.

5. Jeśli masz więcej tłuszczu do spalenia – spaceruj by zwiększyć termogenezę.
Pomoże Ci to w spaleniu kilku dodatkowych kalorii bez katabloizmu tkanki mięśniowej.
Ilość spacerów jest sprawą bardzo indywidualną, to co działa na pewno to : 4-5 dni treningu siłowego i 2 – 3 (45- minutowe) spacery tygodniowo.
6. Artukuł ten powstał bardziei  z myślą o zainspirowaniu Cię do porzucenia tradycyjnego kardio, niż o konkretnych planach treningowych.
Przy okazji, by uzyskać efekty dobrze jest mieć plan ułożony przez ekspertów.

Zawodnicy sportów sylwetkowych (mniej niż 10 % tłuszczu):

1. Nie korzystaj z rad osób, które nie przechodziły przez ten proces osobiście.
To co wygląda dobrze na papierze nie zawsze sprawdza się w rzeczywistości.
Jednocześnie, tylko dlatego że ktoś startuje w zawodach lub jest w świetnej formie nie oznacza, że ma jakąkolwiek wiedzę o kształtowaniu sylwetki.
Ucz się od ludzi, którzy mają wiedzę naukową i praktyczne doświadczenie.
2. Jeszcze raz: dieta jest wciąż najważniejszym czynnikiem, by zniżyć poziom tkanki tłuszczowej do pojedynczych cyfr.
3. Zrezygnuj całkowicie z kardio, nawet z interwałów w tym momencie nie masz dużo tkanki tłuszczowej do spalenia,
jesteś bardziej poddatny na czerpanie energii z mięśni, powodując ich niepotrzebną stratę i miękki płaski wygląd.
4. Powinieneś robić 4-6 treningów siłowych tygodniowo.
Skoncentruj się na budowaniu i zachowaniu masy mięśniowej.
Pozwól by twoja dieta „spalała” tkankę tłuszczową.
5. Jeśli masz więcej tłuszczu do spalenia, zacznij spacery/marsze w celu zwiększenia termogenezy.
Czas i ilość spacerów/marszy jest sprawą indywidualną.
To co zwykle działa najlepiej to 4-5 dni w tygodniu treningu siłowego w połączeniu z 2-3 (45 minut) spacerami w tygodniu.
Wybierasz się do gymu  –  Skieruj  swoje kroki w kierunku hantli i sztangi omijając strefę kardio.

Tłumaczenie:  Be Fit Woman/Beata

Link do oryginalnego artykułu: http://www.t-nation.com/training/the-best-damn-cardio-article-period